膝关节损伤了，还能继续运动和锻炼吗？
中新网北京6月16日电 随着人们健康意识的日益提高，运动健身成为大多数民众生活中不可或缺的一部分。“膝关节受伤了，我还能再继续运动和锻炼吗？”，这成为这些运动爱好者们最关心的一个问题。近日，首都医科大学大兴医院骨一科医生杜尧发布科普文章，详细介绍有关膝关节损伤的医学知识，以下为科普内容：
膝关节作为人体结构中最大最复杂的滑车关节，其损伤可能会发生在每个人的日常生活中。首先，应该明确膝关节疼痛的原因，是急性损伤，还是慢性劳损，抑或受其它因素影响，这会决定治疗方向和最终的预后效果。
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门诊最常见的是急性损伤，尤其是一些年轻人运动时不慎受伤。这类损伤最容易损伤到膝关节韧带和半月板，且往往比骨折更加难以痊愈；还有一部分是慢性损伤，多见于职业习惯或者业余活动爱好，比如一些长期从事膝关节负重工作者，久站或久蹲都会损伤膝关节。对于一些登山、羽毛球甚至瑜伽运动爱好者，其膝关节损伤几率也比其它运动更多见。对于中老年人，本身存在膝关节骨关节炎，一旦运动后出现疼痛，就更需要判断病因，经治疗后，要选择适合自己的运动项目及方式；少见的是一些如痛风、类风湿等导致的膝关节痛，这些需要在控制原发病的基础上再进行活动。
明确了病因后，核磁共振作为目前最直观的辅助检查手段，配合膝关节的专业查体，可以帮助医生判断膝关节损伤的严重程度及选择治疗手段，具有很重要的指导意义。
那么，膝关节损伤后应该怎样去恢复？
在急性期，膝关节腔内出血，此时应以制动休息为主，配合冰敷、消肿、止痛等对症治疗，必要时可佩戴支具，这些治疗手段可有效的减轻急性期的症状。在急性期也建议患者进行踝关节、髋关节等部位的活动，适当抬高患肢有利下肢静脉回流，防止下肢静脉血栓。如果股四头肌没有损伤，可认真练习股四头肌收缩，起到锻炼肌肉力量的作用，并不是完全“静养”。
如果长时间不活动，血液凝固，关节的滑囊被粘住，再想活动就会比较困难，出现活动受限、疼痛。因为粘连的关节囊在活动时被牵拉开，严重时还会有反复肿胀。而且长期不活动，可能会导致肌肉萎缩，甚至出现下肢深静脉血栓，如果出现下肢深静脉血栓，处理不及时可能危及生命。
因此，如果没有出现膝关节重要结构损伤，需要制动固定来达到愈合目的，建议都需要进行活动度的练习。
一般来讲，急性期过后，通常为伤后3-4天，膝关节疼痛开始减轻了，这个时候就可以开始活动度练习并开始下地活动。
那么，下地活动又有什么需要注意的事项？
通过下地行走锻炼肌肉力量，进行关节活动度的练习，有助于膝关节的伤后恢复。
以右膝关节扭伤为例，在下地时右脚踩住地面，注意需要踩稳。踩稳后将右膝关节伸直，并慢慢挺直身体。由于右膝关节受伤，所以很多人这时会把身体的重心放在左腿上，这时就需要将重心逐渐倾斜到右腿，可以扶桌子来协助维持平衡。重心倾斜到右腿之后，慢慢将左腿提起，用右腿进行单腿负重。需要注意的是，虽然急性期后疼痛减轻，但是下地活动进行单腿负重时，可能还会感觉膝关节疼痛和不舒服，如果没有出现撕裂的疼痛就没有问题。在右腿能够单腿负重后，就可以迈出行走的第一步了。
由于膝关节损伤后制动休息，或是因为疼痛导致膝关节长时间没有屈伸的活动，可以通过膝关节功能自测，测试膝关节功能，同时也起到锻炼膝关节的作用。
具体操作如下：站在一个5-10厘米高的台阶上，双手叉腰，任意一侧下肢缓慢落地。此时要注意，髌骨的正中间要对准第二脚趾。落地时，动作要轻柔，膝关节避免过度向前，并保持身体稳定，逐渐提高膝关节功能后，可以慢慢恢复到运动中去。对于比较严重的膝关节损伤，比如前交叉韧带断裂，除非需要制动固定达到愈合的目的。其损伤后早期是可以不用佩戴支具的，待关节消肿后进行下地行走的训练，配合肌力练习，有助于关节功能恢复，术后康复也会更顺利。对于半月板的损伤，由于其难以自愈的特点，更多的时候还是选择手术治疗为主。很多人以为前交叉韧带断裂行走会磨损关节软骨，这是错误的观点。平地行走不仅不会磨损软骨，反而有利于软骨营养和健康，而半月板一旦受损不及早治疗将对关节软骨造成持续性的损伤。
对于膝关节的慢性损伤，应先消除或减少仍在进行的损伤因素，减轻膝关节负重，如适当减轻体重，改变工作状态、生活及运动方式，同时增加膝关节周围肌肉力量对于损伤的恢复及关节的保护也至关重要。
有两种膝关节损伤后锻炼方法：
方法一、静蹲练习方法，患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据惠者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝 90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到 30°疼，有些蹲到60°或40°疼，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到 30°疼，可以继续向下蹲到60°避开 30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时 问每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之问休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续 30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习 1-3次。
方法二、直腿抬高练习方法，躺在床上仰卧位，腿伸直并抬离床面，与床面成约20度夹角，或是脚后跟抬离床面20cm左右，向头的方向用力钩脚尖，维持3-5秒，再用力向相反方向蹬脚尖，再维持3-5秒，放松放平下肢，休息3-5秒。以此往复，10个为一组，根据个体情况每天每条腿进行5-10组，循序渐进。运动项目应选择游泳、骑车这种对关节损伤小的为佳，对于有些跑步爱好者，待膝关节疼痛缓解后，需进行尝试性训练。每次跑步前充分拉伸热身10分钟，让身体做好“运动准备”，以慢跑为主，跑完步1-2小时内甚至第二天仍有膝关节疼痛不适症状表明运动过量，需减量。
对于存在膝骨关节炎，关节软骨磨损的中老年，应尽量选择较为舒缓的锻炼方式，如太极拳，慢走等，避免下蹲、上下楼等负重运动对膝关节造成更进一步的损伤。
因此，在膝关节损伤后，要根据病因选择合适的运动时机，科学有效的锻炼方式、方法才能达到事半功倍的效果。(首都医科大学大兴医院骨一科 杜尧)
